El Apple Watch sólo lleva con nosotros ocho años y se ha convertido en un imprescindible en mi rutina deportiva. Desde que analicé el Apple Watch original (haciendo una carrera de 10K) hasta que probé el último Apple Watch Ultra subiendo 1200 metros a la mágica montaña de Montserrat, en Barcelona.
El valor de llevar un ordenador en la muñeca cuando haces deporte no sólo te aporta información del ejercicio: también de ti mismo. Conocerte es encontrar tus límites y entrenar para superarlos. Durante todos estos años, el Apple Watch ha sido eso para mi: un dispositivo que más allá de la tecnología, es una ayuda y un recordatorio de llegar más lejos. En ocasiones, cuando necesitaba ese empujón para volver al deporte diario.
Sin embargo, da igual los años que llevemos usando el reloj de Apple. Siempre descubrimos algo nuevo y Apple sigue mejorando el sistema operativo con algunas características que quizás pasen desapercibidas. Mientras esperamos esa pequeña revolución que puede ser watchOS 10 en la WWDC23 (¡que ganas!), me gustaría daros algunos trucos para exprimir al máximo las últimas novedades de watchOS 9.
Características de ciencia ficción en la muñeca
Hace unos años era impensable que un reloj, sin necesitar ningún accesorio extra como sensores o correas de medición, pudiera darnos precisión en algunos parámetros de nuestros ejercicios. Con la última actualización de watchOS 9, tenemos estas novedades bastante impresionantes por su precisión:
- Oscilación vertical: se refiere al desplazamiento vertical de tu cuerpo en cada zancada, medido en centímetros. Si esta oscilación es alta, puede indicar que estás usando mucha energía para impulsarte hacia arriba en lugar de hacia adelante. Si es baja, podría ser una señal de que no estás generando suficiente energía con cada paso.
- Longitud de zancada: mide la distancia que recorres con cada paso mientras corres, en metros. Una zancada más larga generalmente se relaciona con una mayor velocidad, pero aterrizar con el pie delante del cuerpo puede no ser la forma más eficiente. Una zancada más corta puede ser más fácil de mantener, pero para aumentar la velocidad, tendrás que aumentar la frecuencia de zancada.
- Tiempo de contacto con el suelo (TCS): es la cantidad de tiempo que cada pie pasa en contacto con el suelo durante cada zancada, medido en milisegundos. Durante este tiempo, las fuerzas de frenado pueden ralentizarte. Mantener un tiempo de contacto corto te ayudará a gastar la energía de forma más eficiente, lo que a su vez mejorará tu velocidad.
- Potencia: es una medida de la intensidad de la carrera y puede darte una idea del esfuerzo que realizas al cambiar la velocidad o la pendiente. Puedes ver la potencia de carrera como una métrica individual o seleccionar una vista de entrenamiento de potencia para visualizar tu esfuerzo.
Se puede ver y configurar esta información si pulsamos en "los tres puntos" situados en la parte superior derecha de un entreno. Ahí pulsamos Vistas de entreno / Editar Vistas y podremos navegar por las diferentes pantallas de métricas. Cada una de estas métricas de puede mover, sustituir por otra o añadir alguna nueva que no aparece en la configuración inicial, pulsando el botón superior derecho del "lápiz" en cada métrica.
Este tipo de datos son interesantes para conocer cómo corremos, por ejemplo, y como evolucionamos mejorando el TCS o la oscilación vertical. Habitualmente para estas mediciones se usaban sensores externos, pero ahora podemos tenerlo todo también simplemente con ponernos el Apple Watch en la muñeca.
Presta atención a las Vistas de Entreno
Durante el ejercicio, es importante escoger qué información ver. Hay ciertos parámetros que se pueden revisar desde la propia app de Actividad a posteriori, pero si queremos corregir o mejorar algo es mejor tenerlo en pantalla mientras entrenamos. Estas vistas de entreno son totalmente configurables, y podemos escoger entre pantallas predefinidas, tan interesantes como éstas:
En la app Entrenamiento, puedes incluir una vista de progreso de tus anillos de actividad durante el entrenamiento seleccionando "Incluir". Esta función está disponible para todos los entrenamientos. Para medir la elevación durante tu entrenamiento, el altímetro del Apple Watch proporciona métricas precisas que te permiten ver tu elevación actual en tiempo real.
Los segmentos y parciales te ayudan a controlar tu progreso durante el entrenamiento. Los segmentos te permiten realizar un seguimiento de distintas secciones de tu entrenamiento, mientras que los parciales te ayudan a controlar tu ritmo. Ambas métricas ahora tienen vistas de entrenamiento individuales que se pueden consultar fácilmente durante el entrenamiento utilizando la Digital Crown.
Como digo, la potencia de esto es poder configurar cada una de estas métricas que vemos en pantalla a nuestro gusto. Así, por ejemplo, yo prefiero mostrar la métrica de "Potencia" en lugar de "Cadencia", que es la que viene por defecto - para observar si estoy bajo de empuje o necesito frenar un poco. Escoged las vuestras, pero os animo a configurar estas pantallas y personalizarlas para hacer de vuestro Apple Watch y vuestros entrenos algo más cohesionado y completo.
Experiencias de entrenamiento: ir aún más allá
Las experiencias de entrenamiento son una forma más personal de usar cada entreno del Apple Watch, y ahora son más personalizables que nunca. Para revisarlas, no hay más que entrar en los "tres puntos" de la parte superior derecha de cada entreno, donde se nos sugerirán algunas de ellas dependiendo del uso que le estemos dando al Apple Watch.
Por ejemplo, para mejorar tu rendimiento personal, puedes utilizar la función Ruta Contrarreloj que te permite comparar tus tiempos en una misma ruta, y "competir contra ti mismo". Asimismo, puedes crear un entrenamiento personalizado que incluya intervalos de trabajo y descanso, y añadir alertas hápticas y de voz para guiarte durante la carrera.
Las alertas de ritmo en carrera, la detección de carril usando Apple Maps y GPS y "competir contra ti mismo" nos ofrecen nuevas posibilidades en nuestros Apple Watch
Si deseas alcanzar un objetivo específico, puedes seleccionar el entreno de ritmo objetivo y elegir la distancia y el tiempo objetivo de finalización. De esta manera, recibirás alertas de ritmo durante la carrera que te ayudarán a lograr tu objetivo. Las zonas de frecuencia cardíaca también son útiles para controlar la intensidad de tu entrenamiento y mantenerla dentro del rango deseado.
Si tu entrenamiento se desarrolla en una pista de atletismo, la Detección Automática de Pista de Atletismo utiliza datos de Apple Maps y GPS para proporcionar información precisa sobre la distancia, el ritmo y el mapa de ruta. Además, puedes recibir alertas de vueltas, completar entrenamientos personalizados y marcar segmentos con gran precisión. Al finalizar, obtendrás un mapa preciso del recorrido en la aplicación Fitness de iPhone.
Mi consejo: configurad alertas de Zona Cardíaca
Gracias a este nivel de personalización, es posible activar algo muy útil en vuestro entrenamiento con el Apple Watch: los avisos en carrera. Esto significa que podemos configurar varios valores. Entre todos ellos, yo os recomiendo las alertas de Zonas de Frecuencia Cardíaca. La forma de hacerlo es la siguiente:
- Entreno / Correr (podéis escoger cualquier deporte) / Botón "lápiz" en Tiempo (por ejemplo) / Pulsar en "Avisos" y ahí seleccionad "Frecuencia cardíaca".
Aquí veréis las seis zonas en las que se distribuye esta medición, los colores indican azul (más flojo) a rojo (más intenso). Lo ideal es que estemos en Zona 3 (en color verde) durante la mayor parte posible del entrenamiento. Estos valores son calculados según nuestra condición física por el Apple Watch aplicando el método de la frecuencia cardíaca de reserva. Estos valores se calculan de forma automática el primer día de cada mes, dependiendo de vuestros ejercicios durante esos días.
Una vez activado, en pleno entrenamiento el Apple Watch os avisará si estáis por debajo o por encima de la Zona recomendada mediante una vibración y por voz donde Siri nos indicará los datos precisos. Esto es particularmente útil porque este es un parámetro a monitorizar y no necesitaremos ni mirar el reloj con este aviso para saber si debemos subir o bajar la intensidad de nuestro ejercicio.
Por supuesto, watchOS 9 admite muchas más configuraciones, como crear entrenos personalizados, lo que nos permite alinear aún más el deporte que hagamos con nuestros gustos y necesidades. Nunca está de más cuidarnos y disfrutar de los entrenos con el Apple Watch, así que empezad a cerrar anillos y a darlo todo - ¡que la "operación verano" está ya ahí!
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